土豆早已是老百姓餐桌最常见的一种食材了。蒸煮炒炸焖煎煨燉，无论什么烹调方式，总能把土豆做得很美味。土豆本身可以做一道菜的主角，做配菜的时候，又完全不抢风头，还常能恰到好处地给菜肴增添丰富的口感个风味。便宜、易得、好做、好吃、有营养，土豆可以说是非常棒的一种食材，难怪好多人喜欢它。

吃的人多，自然相关的问题也会多：有人说土豆热量低能减肥，还可以帮助控制三高，可又有人说土豆满满都是淀粉，升糖快，而且容易让人长胖。事实到底是怎样？还是有不少人对这位熟悉的「朋友」不是那么了解。

土豆不是「菜」，而是主食

有句俗语「薯豆半年粮」，不少地区其实是把土豆当做果腹的粮食来吃的。因为它的淀粉含量确实很高。土豆所含的碳水化合物（淀粉）都快赶上米饭了，而被我们认为含淀粉很高的南瓜，其能量、蛋白质和碳水化合物含量都与土豆相去甚远。而作为主食，土豆很优秀。

一方面，饱腹感强。

土豆的饱腹能力出众，再加上热量也比米饭低，同样吃到饱，吃土豆相比吃米饭，更不容易长胖。

另一方面，营养也不错。

土豆高钾低钠，还含有丰富的维生素 C。某些品种的土豆，还含有抗氧化能力较强的多酚类，比如紫土豆中的花青素。

土豆对三高有好处

吃对了土豆对控制三高是有一定好处的。土豆含钾高，有助于控制血压水平。不少人知道香蕉含钾多，而 100 克土豆含 342 毫克钾，比香蕉的 256 毫克要多。土豆脂肪含量少，热量也比同等米饭低。如果有意减肥降脂，可以用土豆替代原有的精米细面。如此替代之后，同样体积的土豆所含膳食纤维更丰富，饱腹感强，且升糖指数也低于精米细面。可以有效控制一餐的淀粉摄入总量，相比于吃细粮，对控制血糖更有利。当然，糖尿病朋友也不要吃太多土豆了，毕竟淀粉量也在那里放着。

别再冤枉土豆，错的是我们自己。

说了这么多，再回想一下「吃土豆容易长胖，糖尿病人不能吃土豆」之类的说法，其实都是我们自己没做好。

1. 炸薯片、炸薯条热量高

最差土豆吃法，没有之一。高温油炸把土豆从健康食物彻底变成「垃圾食品」。100 克蒸土豆热量 76 大卡，等量的炸薯条热量在 600 大卡以上。而且升糖指数也大大提高！也就是说，要是吃了大份薯条当配餐，热量可能比汉堡还高。

2. 土豆炖肉油重盐多

好吃，但记得少吃米饭。肉中的脂肪与汤中的盐会进入土豆的内部，入味的土豆，真心好吃。但是低钠、低脂的好处可全没有了，维生素 C 也会被破坏。适量吃也问题不大，但记得少吃半碗饭，否则肚子上长了肉，就后悔了。

3. 炒土豆丝维生素 C 流失

不要只用土豆配米饭，相当于吃了双份主食。很多人对「酸辣土豆丝」有深厚的感情，可烹饪过程中，水洗土豆丝的步骤会让维生素 C 大量流失，重油快炒也会让这道菜的热量翻倍。

简单总结就是，土豆作为一种低脂肪高纤维、饱腹又营养的食物，如果能够代替一部分白米白面当主食吃，对健康大有益处。

最健康的吃法当然是无油无盐的煮土豆、蒸土豆。觉得吃不下去的朋友，可以试试煮饭或煮粥的时候，加点土豆丁。